4x10 12

PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja buterfly 4x10 triceps francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuowia 4x8 ŚRODA grzbiet podnoszenie na drazku 4xmax przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja martwy ciag 4x [...]

[...] -wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10 -wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 lub push&press -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/10/8 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku 5xMax -martwy ciag 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe [...]

[...] w skosie ujemnym 3x12-15 -3.Wznosy boczne 4x 8-10 -4.Russian Twist 5x max Środa: Nogi -1.Przysiad Tylni 4x 4 -2.RDL 4x 4 -3.Wykroki 4x10 -4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15 -4b.Uginanie podudzi 3x12-15 -5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12 -6.Wspięcia na palce w siadzie [...]

Ułożyłem taki plan proszę o ewentualne poprawki ;) Poniedziałek KLATA Wycisk skos góra 4x 12/10/8/6 pompki na poręczach 4x10 wycisk płasko 4x 12/10/8/6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/8/6 uginanie młotkowe 4x 10 uginanie przemienne 3x 10 Nadgarstki uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max Środa Plecy [...]

[...] udo: 55 Wyniki testu: B: 15 A: 35 C: 7 Poziom II 21.06. - 09.07. Zaczynałem od poziomu II (6 powt. w serii ćw. B1). Wypiska z treningu 09.07.: B1 6x10 A3 6x10 A2 4x10 1x8 1x6 C1 6x10 E1 6x10 (na każdą nogę) F 4x12 G 6x15 H 6x8 K2 15/12/12 (rozciąganie w dni nietreningowe) W tym tygodniu planuję rozpocząć poziom III. Zapraszam do [...]

[...] sztangą 4x8-12 Prostowanie ud na maszynie 3x10-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12 OHP ze sztangą stojąc 5x5 Uginanie przedramion na wyciągu 4x10-15 Łydki stojąc z hantlem 3x10-15 Pull 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12 Martwy ciąg rumuński 4x8-12 Wznosy w opadzie [...]

[...] - prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 - wyciskanie francuskie siedząc 2x 10-12 Piątek Nogi: - przysiady 4 x 15/12/10/8 - wykroki 3 x 10-12 - mc na prostych nogach 3 x 8-10 - wspięcia 3 x 10-15 Barki: - wyciskanie z klatki 3 x 8-10 - unoszenie do brody 3 x 8-12 - unoszenie w opadzie 3 x 10-12 - szrugsy 4x10 Z góry dziękuję i pozdrawiam ~kusy4

[...] na skosie (glowa w gore) 4x12 Triceps: pompki na poreczach 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 15,12,10,8 Sroda: Plecy: podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 podciaganie na drazku poczwytem 3x10 wznosy barkow 4x20 Biceps: uginanie ramion ze [...]

[...] płasko 8x 20 -ławeczka skos (30stopni) 6x 15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x15 -unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x 12 -unoszenie sztangielek bokiem 45stopni 4x10 Wtorek Plecy + Nogi -wiosłowanie sztangą pod chwytem 4x 15 -wioslowanie sztangielka w opadzie chwyt rownolegly 4x 15 -wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt prostopadly [...]

[...] 3*15 2)czacholamacze 3*12 3)pompki tylem/porecze 3*15 Środa: PLECY: 1)Martwy ciąg: 5x5 2)Podciąganie na drążku nachwytem: 4x6 3)Wiosłowanie półsztangą/hantlą jednorącz: 4x10 BICEPS: 1) Uginanie hantli na przemian: 5x5 2) Uginanie sztangi na modlitewniku 4x8 przedramiona, łydki, brzuch według uznania Piątek: BARKI: 1) wyciskanie zza karku [...]

Poniedziałek KLATKA Wyciskanie skos 4x~12 Wyciskanie hantle z obrotem 4x~12 rozpietki 4x10-15 BRZUCH Unoszenie kolan w zwisie 4xmax BICEPS uginanie przedramion 4x~12 modlitewnik biceps 4x~12,10,8,6 (progresja) Wtorek PLECY dolny wyciag do brzucha 4x~12 martwy ciąg 4x~10 BRZUCH unoszenie kolan w zwisie 4xmax TRICEPS wyciskanie francuskie 4x~12-8 [...]

[...] więc moje możliwości sprzętowe są ograniczone. Dane które mogły by pomóc w ocenie: -Staż: 1 rok -Wiek:17 lat -Cel: Masa Poniedziałek: Plecy: -ściąganie drążka do karku 4x10 -ściąganie drążka do mostka 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x8 -martwy ciąg 6x8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą(stojąc) 4x8 -uginanie ramion (hantle) 3x8 [...]

[...] - francuskie wyciskanie leżąć 3s10p - uginanie jednorącz za głową 3s12-10p - prostowanie w opadzie tułowia 3s 12-8 III 1.Nogi: - przysiady (na maszynie) 4x12-10 - wyprosty 4x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

Witam! Co powiecie o tym planie. Proszę o korektę jeśli trzeba Pon taekwondo Wt plecy+ łydki 1 podciąganie na drążku szeroko 4x10 2 Wiosło w opadzie-hantla 4x12/10/10/8 3 Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12 4 Mc 3x12/10/10 1 łydy na suwnicy 4x20 2 wspięcia na palce w podparciu z "kimś" na plecach 4xmax Śr klata +przedramie+brzuch 1 [...]

[...] 3x 12 brzuch brzuszki na maszynie z obciążeniem 3 x 15 uoszenie nóg na poręczy wyprostowane 3x 15 do klatki 3x15 spięcia na ławeczce 3x max IV dzień Plecy Martwy ciąg 4x10 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10 Wiosłowanie nachwyt 3x12 Wiosłowanie podchwyt 2 x12 Sztruksy 3 x20 Biceps triceps Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk [...]

Staz: 1-1,5 roku Cel: masa Waga: 8o pare, całkiem dobry(niewysoki) poziom tłuszczu POn tric+bic WW 3X 10 8 6 uginanie ze sztanga 3X 15 12 10 wyciskanie francuskie hantli leżąc 3X 10 10 10 ugianie z hantlami z supinacja 3X 10 10 10 hantel oburacz zza głowy 3X 8 8 8 młotki 3X 10 10 10 superseria z poprzednim Przedramie sztanga nachwyt i podchwyt [...]

[...] Piers z kurczaka 150g 17.30-18.30 Basen 18.30 Tuńczyk 100g Sałata, pomidor 20.00 2 Jaja całe Dodatkowo, codziennie przed ABS II i skakanką - 20 minutowa rozgrzewka zawierająca między innymi 20 pompek, 50 przysiadów, 20 pajacyków, rozciąganie oraz jakieś zabawy z hantlami : zazwyczaj zwykłe podnoszenie 5kg 4x10. Z góry dzięki za pomoc

[...] Podciąganie maszyna (za głową) 4x 10 Wyciąg (to chyba będzie na tez na motyle) 5x10 Kark 5x13-16 Brzuch podnoszenie nóg wisząc3x15 Brzuch skłony 3x20 Biceps sztanga łamana 4x10 Sztangietki 4x10 Czwartek Klatka Płaska 6x10 (ostatnia seria max. obciążenie 1 powtórzenie) Klatka Skos 4 x 8-10 Rozpiętki 6 x 6-10 Brzuch podnoszenie nóg wisząc3x15 [...]

[...] wyciskanie 4x12,12,10,10 rozpiętki 4x12 wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10 wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8 pompki w podporze tyłem 4x12 CZwartek(barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8 Podciąganie sztangi [...]

[...] powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie [...]